Hamile Yogası ve Pilates

HAMİLE YOGASI (PRENATAL YOGA)
İçinizde yeni bir hayat yeşerdiğini ve yakında bebeğinizi dünyaya getireceğinizi fark etmeniz, daha önce hiç hissetmediğiniz pek çok duyguyu ve heyecanı da beraberinde getirir. Hayatta sadece bir kez yaşanacak olan bu mucizevi süreçte bebeğiniz için en güvenli, en tatmin edici ve en rahat doğumu istemeniz en doğal hakkınızdır.

Bu dönemdeki büyüme ve gelişme sadece bir bebeği beslemek için bedenin genişlemesinden ibaret değildir. Anne adayının, belki de ilk kez başka birinin gereksinimlerini kendininkilerin önüne koyması gerekecektir. Hamilelik dönemi diğer dönemlerden hem fiziksel hem de ruhsal olarak farklılık gösterir. Hayal ettiğiniz en güvenli, en tatmin edici ve en rahat doğum için mutlaka fiziksel ve ruhsal hazırlık yapılmalıdır.
Gebelik sürecinde anne adayı vücudunda pek çok hormonal, fiziksel ve psikolojik değişimler meydana gelmektedir. Öncelikle bebeğin ana rahminde büyümeye başlamasıyla rahim de büyür ve ağırlığı artar. Buna bağlı olarak annenin vücut ağırlık merkezi değişir. Bu durum omurganın doğal yapısını bozarak bel, sırt ve boyun omurlarında ve bacaklarda ağrılara neden olur. Hormonal değişiklikler göğüslerde ve birçok eklemde daha önce hissedilmeyen bazı rahatsızlıklar yaratır. Uzun bir süre fiziksel aktivitelerdeki kısıtlanmalar ve hamileliğe bağlı değişen hormon yapısı kadının psikolojik dengesi üzerinde önemli ölçüde değişimlere neden olur.
Yoga, kendini ve içinde bulunulan yeni durumu kabul etmektir. Hayatı iyi bir anne olmaya hazırlamak için, hissedilen tüm gerginlikleri gevşetmek ve ruhu güçlendirmek gereklidir Tüm bu değişim sürecini sıkıntılar veya mutsuzluklarla geçirmek yerine, hamileliğin her anının keyfini çıkarmak için yoga yapılabilir.
Hamilelik süresince yapılan yoga egzersizlerine Prenatal Yoga denir.

YOGA NEDİR?
Yoga, bedeni, zihni ve ruhu tamamen eğiten, huzur veren ve kişinin kendini tanımasını sağlayan, dünyadaki en eski kişisel gelişim metodudur. Yoga, binlerce yıl önce Hindistan’da ortaya çıkmış bir felsefe, bir yaşam bilimidir.
Yoga sözcüğü Sanskritçe “birleştirmek veya bütünleşmek” anlamına gelir. Yoga insana kendi benliğini tanımasını, dengede tutmasını öğretir. Yaşam daha derinlemesine yaşanır. Çektiğimiz anlamsız acılar, yoga sayesinde yerini evrensel uyuma bırakır. Yogayla uğraşan insan, kendi “özünün” farkındalığını yaşar. Ve kendini evrendeki her şeye çok daha yakın hisseder. Canlı, cansız her şeye daha derin bir sevgi duyar. Onlarla bütünleşir. Yoga, mutlu ve aydınlık bir insan olmanın yöntemidir. Yoga bir din değildir. İnsanları fiziksel, zihinsel ve ruhsal disiplin yoluyla mutluluğa, başarıya ve “aydınlanma ”ya ulaştırmayı amaçlayan bir felsefedir. Bu felsefeyi uygulayan kişiye de “Yogi” denir.
Yoga daha iyi nefes almayı, stresi azaltmayı, zor anlarla başa çıkmayı ve vücut ağrılarında azalma sağlar. Güç ve esneklik artırır. Dolaşım sistemini düzenleyerek kardiyovasküler sistem üzerine fayda sağlar. Ek olarak şimdiki zamana odaklanma ve iç huzur sağlar.
KİMLER PRENATAL YOGA YAPABİLİR?
Hamile Yogası hamileliğin tüm dönemleri için uygundur. Her 3 trimester için belirlenmiş hareketlere uyulur ise ilk haftalardan itibaren hamile yogası yapılabilir. Hamileliğinizden önce spor, yoga, pilates yapıyorduysanız doktorunuza danışarak ilk haftalardan itibaren başlayabilirsiniz. Aksi takdirde yine doktorunuza danışarak 12.haftadan itibaren başlamanız daha uygun olur.
Haftada 2 gün 60 dakika yapılan hamile yogası hamilelikte çok olumlu faydalar sağlar.

NE ZAMAN BIRAKILMALI?
Hamileliğin son gününe kadar eğitmen eşliğinde, 3.trimester’e (gebeliğin son 3 ayı) ait hareketlerle hamile yogası yapılabilir. Hatta doğum başladığında bile eğitmen ile yapılan yoga veya doula ile yapılan egzersizler hem doğuma harika bir başlangıç hem de salgılanan oksitosin hormonu ve yapılan rahatlatıcı ve esneten hareketler sebebiyle normal doğum sürecine harika bir destek sağlar.
NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?
• Katılım öncesi doktorunuzdan onay almalısınız.
• Eğer daha önce yoga yapmadıysanız hamilelik sırasında kendi kendinize yogaya başlamayınız.
• Eğitmen eşliğinde çalışmalısınız.
• Derslere düzenli katılmalısınız.
• Bedeninizi dinleyip sınırlarınızı belirlemeye ve hareketleri kendi bedeninize uygun şekilde yapmaya dikkat etmelisiniz.
• Bedeni sıkıştıran ve aşırı yorucu hareketlerden hamilelik sırasında kaçınılmalıdır.
NEDEN HAMİLE YOGASI YAPMALISINIZ?
• Sağlıklı ve huzurlu bir hamilelik geçirmek
• Büyüyen bebeğinizle değişen vücudunuza esneklik kazandırmak, ağrısız, krampsız bir bedene sahip olmak
• Egzersizlerle kan dolaşımınızı artırarak bebeğinizin daha iyi beslenmesini ve gelişmesini sağlamak
• Nefes farkındalığıyla bebeğinize ve kendinize daha çok oksijen taşımak
• Derin gevşeme ile ruhsal olarak rahatlamak ve tüm kaslarınızın dinlenmesini sağlamak
• Meditasyonlar sayesinde bebeğinizle duygusal bağınızı kuvvetlendirmek, korku ve endişelerinizi gidermek
• Hamile yogasının normal doğuma da birçok katkısı vardır. Normal doğumda başrol oynayan nefesleri öğrenerek bedeninizi esneterek doğuma hazırlar, kaslarınızın ve eklemlerinizin farkında olmayı ve onları yönetmeyi öğrenirsiniz. Ayrıca derin gevşemeyi öğrenerek doğum esnasında rahatlamayı ve kendinizi akışa bırakabilmeyi öğrenirsiniz. Sonuç olarak yoga; daha rahat bir hamilelik dönemi geçirmeye ve doğumda müdahalesiz ve doğal doğum için hem bedeni, hem de zihni hazırlamaya yardımcı olur.

YOGANIN BEDEN SAĞLIĞINA FAYDALARI
• Gebelikte sık görülen bel ve sırt ağrılarını; bulantı ve kabızlık şikayetlerini azaltır.
• Değişen ağırlık merkezinden dolayı kasların yanlış kullanımını düzeltir.
• Aşırı kilo alımını önler.
• Alt ve üst beden sıkılaşır ve kuvvetlenir. Güç, dayanıklılık, denge ve fiziksel koordinasyon gelişir.
• Omurga hizada tutularak bebeğe gerekli hacmin sağlanmasına yardımcı olur.
• Dolaşım bozukluklarını düzelterek oluşabilecek ödem ve varis şikayetlerini azaltır.
• Özellikle son aylarda sıkça hissedilen kramp şikayetlerini azaltır.
• Kan dolaşımını hızlandırır. Hızlanan kan dolaşımı, anne ve bebeği besler. Tansiyonu dengeler.
• Doğum için gerekli kaslar güçlenir.
• Doğum sonrası iyileşme ve vücudun eski haline dönmesi hızlanır.
Prenatal Yoga derslerinde öğretilen ‘Pranayama – nefes teknikleri’ ile
Doğru, etkili ve derin nefes alınır. Akciğerlerin kapasitesi artar. Beden ve bebek daha çok oksijenlenir. Gerginlik ve stres azalır. Zihinsel rahatlama sağlanır. Nefes darlığı azalır. Özellikle astım hastalarında semptom azalmasına yardımcı olur.
Doğum eylemi sırasında kasılmaların daha az hissedilmesini sağlayarak doğumun daha kolay olmasına yardımcı olur.
RAHATLAMA VE MEDİTASYON İLE
• Gebe, duygusal açıdan sağlıklı olur.
• Doğumla ilgili korkuları, endişeleri ve akıl karışıklıklarını giderir.
• İçsel uyumu ve anne-bebek arasındaki bağı geliştirir.
• İmgeleme veya nefes ile zihni odaklayarak huzur, sükunet ve derin rahatlama sağlar.
• Artan farkındalık özgüveni destekler. Tüm bunlar doğal doğum sürecinin daha kolay geçmesini sağlar.
• Hormonal dengelerin ve bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur.
• Stres hormonu olan kortisolün asgari düzeyde salgılanmasına yardımcı olur.
DOĞUM SONRASI YOGA
Doğum sonrasında da yoga benzer prensipler ile fiziksel, zihinsel ve duygusal destek sağlar.
Yoga sayesinde;
● Şöyle bir durup kendini dinleyebilmek ki bu doğumdan sonra daha da değerli olabilir,
● Zayıflayan ve yorgun düşen kasları yeniden yapılandırmak ve güçlendirmek,
● Değişmeye devam eden bedene destek olmak,
● Sağlıklı, canlı ve dinç bir bedene kavuşmak,
● Yeni bir hayata, ilave gelen sorumluluklara, artan yoğunluğa uyum sağlamak,
● Daha rahat uyuyabilmek mümkündür.
HAMİLE PİLATESİ
Pilates 1880 Düsseldorf Almanya doğumlu Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Kendi stüdyosunda eğitimler başlayan Joseph Pilatesin bu yeni spor akımı zamanın ünlü dansçıları, modelleri, aktris ve aktörleri tarafından çok tutuldu ve kısa zamanda popüler oldu.

Gebelik döneminde göğüslerin ve rahimin büyüyerek vücudun ağırlık merkezini değiştirmesi ve dengesini bozması, büyüyen rahimin diyaframı yukarı itmesi (bu durumda nefesimizin daha kolay kesilmesine sebebiyet verir), bebeğin büyüyerek kasların gerilmesine neden olması ve bu durumun sırt kaslarının kasılmasına ve ağrımasına neden olması bu anatomik değişikliklerin bazılarıdır. Ayrıca gebelik hormonları eklemleri gevşetir ve travma riskini oluşturur. Özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Bu durumda parmaklarda uyuşmalara neden olabilir.
Bu nedenle düzenli bir egzersiz formda kalmanızı ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Gebelik döneminde yapılan pilates, kadını doğuma hazırlayan, doğum öncesi, sonrası kadını güçlendiren, doğum sonrası da formuna hızla dönebilmesini sağlayan özel bir egzersiz sistemidir. Pilates tekniğinin gebelik döneminde yapılması bu sürecin rahat bir şekilde devam etmesini sağlar.
Gebelik döneminde yapılan pilatesin temel amacı pelvik kasları güçlendirmektir.
PİLATES YAPAN ANNE ADAYLARI;
• Doğum sırasında rahat ıkınarak rahat bir doğum gerçekleştirirler.
• Doğum sırasında oluşan yırtıklar azalır.
• Gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar.
• Doğum sonrası uterus çok daha kolay toparlanır.
• Pilates,gebelikte görünen, hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur.
• İçerdiği nefes egzersizi sayesinde hem gevşeyen ve uzayan karın kaslarının çok daha çabuk güçlenip, toparlanmasını sağlarken annenin, gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesine sebep olur.
• Anne adayı, yaptığı egzersiz sayesinde uykuya daha çabuk dalar, gününü zinde ve motive şekilde geçirir.
• Cinsel yaşamın doğum sonrası normale dönmesini kolaylaştırır.
• Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
• Egzersiz sırasında zihinsel farkındalığı ve anda kalmayı sağladığı için pilates, kişiye mental olarak rahatlama sağlar.
Ayrıca, yapılan araştırmalarda, hamilelik sürecinde egzersiz yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonları, egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.(Otonom sinir sistemi vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları gibi istem dışı fonksiyonları kontrol eder)

HAMİLELİKTE PİLATESE NE ZAMAN BAŞLAMALI?
Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 ve 16. haftası arasında başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, hamileliğinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz:) Haftada en fazla 3 gün olmak suretiyle 30-45 dakikalık seanslarla yapılmalıdır.
HAMİLELİK DÖNEMİNDE KİMLERE PİLATES ÖNERİLMEZ?
• Erken doğum riski taşıyanlar.
• Vajinal kanaması olanlar.
• Erken memran rüptürü olanlar.
• Hipertansiyon gibi tıbbi problemi olan gebelerin ,doktorlarının görüşünü alması önerilir.
KAS VE İSKELET SİSTEMİ PROBLEMİ OLAN GEBELER VE LOĞUSALARDA PİLATESİN YARARLARI
Skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin, hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetleri artabilir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar, anne adaylarının rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Aslında bu tip problemleri olan kişiler, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları gerekir.
Pilates, hamileler için çok güvenli bir egzersizdir. Tüm vücudu dengeli bir şekilde çalıştırırken, gebelik boyunca annenin değişen anatomisine göre egzersiz modifikasyonları içerir.
Kısacası pilates, konusunda uzman bir eğitmenle yapıldığında gebelik sırası ve sonrasında yapacağınız en güvenli ve vücudunuz için yararlı bir egzersizdir.

EGZERSİZ ESNASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
• Egzersiz yapmayı düşünüyorsanız öncelikte doktorunuza danışıp “spor yapmasına herhangi bir sakıncalı durum yoktur” ibareli rapor veya onay alınmanız gerekir.
• Egzersizlere başlamadan önce idrarınızı yapın.
• Egzersiz sırasında rahat olabileceğiniz kıyafetleri seçin.
• Egzersizlere ısınarak başlayın ve mutlaka soğuma hareketleri yaparak sonlandırın.
• Egzersiz esnasında nefesinizi tutmayın ve hareket aralarında sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Egzersiz sırasında vücut ısınızın yükselmemesine dikkat edin ve egzersiz şiddetini gebelik öncesi seviyede kesinlikle tutmayın.
• Ağrı teşkil eden hareketleri yapmayın.
HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZE SON VERİLMELİ
• Nefes darlığı
• Vajinal kanama
• Şiddetli ve ani karın ağrısı
• Düzensiz kalp atışı
• Baş dönmesi ve bitkinlik